Adaptive und maladaptive Emotionen: Wie wir fühlen – und warum es unser Leben prägt
Emotionen sind nicht bloß spontane Reaktionen, sondern ein komplexes inneres Navigationssystem. Sie beeinflussen, wie wir denken, handeln und Beziehungen gestalten. Doch nicht jede Emotion erfüllt diese Funktion auf hilfreiche Weise. Um zu verstehen, warum wir manchmal „überreagieren“ oder scheinbar grundlos leiden, lohnt sich ein Blick auf adaptive Emotionen, maladaptive Emotionen, emotionale Schemata und die Mechanismen der Emotionsregulation.
Adaptive Emotionen: Wenn Gefühle uns führen
Adaptive Emotionen sind primäre Emotionen, die direkt aus einer aktuellen Situation entstehen. Sie sind klar, authentisch, angemessen und funktional.
Beispiele für adaptive Emotionen
- Angst beim Überqueren einer vielbefahrenen Straße → sie schützt uns.
- Wut, wenn jemand unsere Grenzen verletzt → sie mobilisiert uns, uns zu behaupten.
- Trauer nach einem Verlust → sie hilft uns, Bindungsdefizite zu verarbeiten.
- Freude, wenn wir etwas erreichen → sie motiviert uns weiterzugehen.
Diese Emotionen sind wie ein innerer Kompass. Wenn wir sie zulassen, können wir angemessen reagieren.
Maladaptive Emotionen: Wenn alte Muster die Gegenwart verzerren
Maladaptive Emotionen sind ebenfalls intensiv – aber sie passen nicht zur aktuellen Situation. Sie entstehen aus emotionalen Schemata, also tief verankerten Mustern aus früheren Erfahrungen.
Typische Beispiele
- Eine Person fühlt Schuld, obwohl sie objektiv nichts falsch gemacht hat. Möglicherweise stammt das Gefühl aus einer Kindheit, in der sie für alles verantwortlich gemacht wurde.
- Jemand reagiert mit starker Angst, wenn ein Konflikt entsteht. Vielleicht wurde Streit früher mit Liebesentzug oder Strafe verknüpft.
- Eine kleine Kritik löst tiefe Scham aus. Oft ein Hinweis auf alte Erfahrungen von Abwertung.
Maladaptive Emotionen sind einer Situation nicht angemessen und sie sind nicht hilfreich, weil sie uns an alten Wunden festhalten lassen.
Primäre und sekundäre Emotionen: Die zwei Schichten des Fühlens
Um zu verstehen, was wir wirklich brauchen, hilft die Unterscheidung zwischen primären und sekundären Emotionen.
Primäre Emotionen
- Direkt, körperlich spürbar. Entstehen unmittelbar aus einer Situation
- – Beispiele: Angst, Trauer, Freude, Wut
Sekundäre Emotionen
- Reaktionen auf Emotionen. Oft gelernt oder sozial geprägt
- Beispiele:
- – Wut über die eigene Traurigkeit
- – Scham über die eigene Angst
- – Schuldgefühle, weil man wütend ist
- – Wut, weil man hilflos ist
Beispiel aus dem Alltag
- Eine Person wird von einer Freundin versetzt.
- – Primäre Emotion: Traurigkeit (weil ihr die Beziehung wichtig ist).
- – Sekundäre Emotion: Wut („Wie kann sie nur so unzuverlässig sein!“).
Wenn nur die sekundäre Emotion sichtbar ist, bleibt das eigentliche Bedürfnis – gesehen und wertgeschätzt zu werden – verborgen.
Problememotionen: Wenn Gefühle uns blockieren
Problememotionen entstehen, wenn wir entweder:
- maladaptive Emotionen erleben,
- sekundäre Emotionen überhandnehmen,
- oder adaptive Emotionen unterdrücken.
Beispiel
Ein Mann spürt Traurigkeit (primär), erlaubt sie sich aber nicht, weil er gelernt hat, „stark“ sein zu müssen → stattdessen zeigt er Gereiztheit oder Rückzug – das führt zu Missverständnissen und Konflikten.
Emotionsregulation: Der gesunde Umgang mit Gefühlen
Emotionsregulation bedeutet nicht, Emotionen zu unterdrücken, sondern sie zu verstehen, zu steuern und auszudrücken.
Strategien der gesunden Emotionsregulation
- Gefühle wahrnehmen und benennen
- Körperliche Signale beachten
- Sich selbst beruhigen (Atmung, Bewegung, Selbstmitgefühl)
- Bedürfnisse erkennen
- Passende Handlungen ableiten
Beispiel
Eine Frau spürt Angst vor einer Präsentation. Statt die Angst zu verdrängen, sagt sie sich:
- „Ich bin nervös, weil mir das Thema wichtig ist.“
- Sie atmet bewusst, bereitet sich gut vor – und die Angst wird handhabbar.
Emotionsphobische Vermeidung: Wenn Fühlen selbst zur Bedrohung wird
Viele Menschen haben nicht Angst vor Situationen, sondern vor ihren eigenen Emotionen. Oder zumindest sind ihnen ihre Emotionen so unangenehm, dass sie es vermeiden, sich diesen Gefühlen auszusetzen. Sie vermeiden das, was das unangenehme Gefühl auslöst. Das nennt man emotionsphobische Vermeidung.
Emotionsphobische Vermeidung
Typische Verhaltensweisen
- Ständige Ablenkung (Arbeit, Social Media, Serien)
- Übermäßiges Rationalisieren („Das ist doch nicht so schlimm…“)
- Körperliche Anspannung, um Gefühle zu unterdrücken
- Vermeidung von Nähe oder Konflikten
- Vermeidung von etwas, das einem Unbehagen beschert.
Beispiel
Jemand vermeidet Gespräche über Beziehungsthemen, weil er Angst hat, traurig oder verletzt zu werden´→ Kurzfristig entlastend, langfristig zerstört es die Beziehung.
Emotionsanalyse: Der Schlüssel zu innerer Klarheit
Eine bewusste Emotionsanalyse hilft, die verschiedenen Ebenen des Fühlens zu unterscheiden.
Fragen, die dabei helfen
- Was fühle ich gerade – primär oder sekundär?
- Gehört dieses Gefühl zur aktuellen Situation oder zu alten Erfahrungen?
- Welches Bedürfnis steckt dahinter?
- Welche Handlung wäre hilfreich?
Beispiel
Eine Frau fühlt starke Wut, weil ihr Partner spät nach Hause kommt.
Bei genauerer Analyse erkennt sie:
- Primär fühlt sie Angst, verlassen zu werden.
- Die Wut ist sekundär und schützt sie vor Verletzlichkeit.
- Das Bedürfnis ist Sicherheit und Verbundenheit.
Erst durch diese Klarheit kann sie ein konstruktives Gespräch führen.
Fazit
Emotionen sind nicht das Problem – der Umgang mit ihnen entscheidet darüber, ob sie uns stärken oder blockieren.
Wer lernt, adaptive von maladaptiven Emotionen zu unterscheiden, emotionale Schemata zu erkennen und emotionsphobische Vermeidung zu durchbrechen, gewinnt Zugang zu einer tieferen Form von Selbstverständnis.
Emotionsregulation bedeutet nicht Kontrolle, sondern Beziehung zu sich selbst.
Und genau dort beginnt echte innere Freiheit.
